Korábban úgy gondolták, hogy a sokat szorongó embereknek kerülniük kell a testedzést. Tényleg így van?
Idén csak úgy falom a könyveket, és van egy (több is), ami naggggyon izgalmas volt szakmai és a saját egészségem szempontjából is. Mivel a foglalkozásomból adódóan a mozgás elkötelezettje vagyok, így erről fogok írni. Nemrég került a kezembe Anders Hansen Edzett agy című könyve, mely a modern agykutatási eredmények alapján mutatja be, hogy fejlődik az agyunk és annak teljesítőképessége a mozgás hatására. Nekem rögtön az volt az első kérdésem, hogy milyen fajta mozgás a leghatékonyabb? Hamarosan kiderül! 😊
Szerinted miért dobog erősebben a szívünk, ha izgulunk, vagy feszültek vagyunk? A svéd pszichiáter a könyv elején sokat ír az agyi működésről, viszont számomra egyáltalán nem volt száraz az anyag, mert egyszerűen, közérthetően mutatja be. Nagyon érdekes fogalom a HPA tengely, amelynek 3 fő részvevője stresszhelyzetben kulcsfontosságú a szerepet tölt be, hatására beindul a kortizol-, azaz a stresszhormongyártás. (Lényege, hogy feszültebb állapotunkban az agyállomány egy része, a hipotalamusz jeleket küld az agyalapi mirigynek (pituitary), mire az hormont termel, és eljuttatja a mellékveséhez (adrenal). Válaszul a mellékvesék stresszhormongyártásba fognak, azaz kortizolt termelnek.) Ettől a szívünk hevesebben kezd verni. A megemelkedett kortizolszint tehát feszültséget generál a testünkben és agyunkban egyaránt. Az ősembernek ebben a helyzetben el kellett döntenie, hogy harcol, vagy pedig menekül – ma már máshogy néznek ki ezek a minták. A megemelkedett pulzus mellett ilyenkor a koncentrációs képesség is nő, hiszen az agynak fogékonynak kell lennie a legapróbb változásokra. A stressznek tehát van pozitív élettani szerepe is, ha nem túl heves a kiváltott reakció, illetve, ha nem jelentkezik tartósan/túl gyakran (gondoljunk csak bele, nem kell messzire menni, magyar berkekben Selye János is ezt fejtegette).
A stressz motorja az amigdala (halántéklebenyen található mandulanagyságú sejtcsoport), mely nagyon hatékony vészjelzőrendszer. Ha az amigdala korlát nélkül tudja akcióba lendíteni a HPA tengelyt, akkor kialakul a pánik. Ez ősemberünknek nem válna hasznára, hiszen így csökkennének a túlélési esélyei. Ehhez a stresszválaszrendszer lefékezésére van szükség, amit a hippokampusz végez. A hippokampusz számára a tartós kortizolszint méregként hat, aminek hatására zsugorodni fog, ez pedig memóriaromlás formájában nyílvánul meg. Láthatod tehát, hogy a tartós stresszel egy ördögi kört indítunk be. Na de mit is termel a hippokampusz, amivel lefékezi a stresszt? GABA-t, azaz gamma-amino-vajsavat. És most jön a csavar: minek a hatására termelődik? TESTMOZGÁS HATÁSÁRA! A GABA az alkoholhoz és nyugtatószerekhez hasonlóan gyorsan és hatékonyan csökkenti a stresszt. Erről több tanulmány is készült, amiben az antidepresszánsok hatását összehasonlították a mozgással, és ugyanaz az eredmény jött ki mindkét kezelési formánál. Tudom, tudom, sokan inkább beveszik a pirulát, hiszen az egyszerűbb, mint lemenni kocogni. Na de nem csodálatos az emberi test? Megtermeli neked, amire szükséged van!
A másik stresszgátló rendszerünk prefrontalis kéreg, amely a homloklebenyben található, és a logikus gondolkodás segítségével nyugtat. Ez a magasabb kognitív funkciók központja. Tartós stressztől a homloklebenyünk is zsugorodni kezd. Ha viszont rövid ideig áll csak fenn, mint például a vadászat az ősembernél (addig tart, míg levadássza az állatot, vagy pedig őt vadásszák le) akkor más a hatása tehát, nem káros. A modern civilizációs problémák viszont teljesen más jellegű és időtartamú stresszhelyzeteket szülnek.
Nézzük meg az edzés szerepét:
Ilyenkor is nő a kortizolszint, hiszen az izmoknak több vérre van szükségük, megemelkedik a pulzusszám), de az edzés végeztével a kiindulási szint alá esik. Tehát ha rendszeresen edzel, mindig egy kicsit lejjebb tudod tornászni a stressz-szintedet. Ez elég jó hír! Edzés hatására csökkenthető az ingerültség, javul a közérzet és stressztűrő képességünk is fejlődik.
Azt, hogy az edzés megnyugtat, kísérlettel bizonyították: két csoportot egy stresszes helyzet elé állítottak, viszont az egyik csoportnak ezelőtt 30 percig bicikliznie kellett. A biciklis csoport tagjainak stressz-szintje edzettségi szinttől függetlenül alacsonyabb maradt, és nagyobb aktivitást mutatott a hippokampuszuk. A hippokampusz számára a testmozgás felér egy ünneppel. Minél jobban edzünk, annál jobban fog a fékpedálja, és annál több sejt is képződik ezen az agyterületen.
Az agy más területei is megerősödnek a mozgás hatására, így a homloklebeny. Testedzés hatására több vért kap, jobban tud működni, és új erek is képződnek. Javul az agy vér-oxigén ellátása, valamint a salakanyagokkal is jobban elbánik majd. Pozitív hatás az is, hogy megerősödik a homloklebeny és az amigdala közti kapcsolat (minél vastagabb az idegpálya, a homloklebeny annál jobban kordában képes tartani az amigdalát-a modern orvostudománynak köszönhetően ez már mérhető). Bizonyított tény, hogy a rendszeres testmozgást végzők homloklebenye hosszabb távon növekedésnek indul.
Az emberi agy talán legfontosabb tulajdonsága az agyi plaszticitás, ennek köszönhetően a sejtek között elképesztő gyorsasággal jönnek létre új összeköttetések (vagy szűnnek meg más létezők). Agyunk változóképes, a fizikai aktivitás talán, ami a leginkább képes rugalmassá tenni, napi 30 perc testmozgásnál is már látható eredmények jelentkeznek.
Hogyan is eddzünk?
Legjobb, ha váltogatjuk az edzésformákat (én is mindig a változatosságot hangsúlyozom), azaz végezzünk kardió és izomerősítő gyakorlatokat egyaránt. Már napi 30 perc séta is szép eredményeket hozhat, az író azonban a heti háromszori kocogást is szorgalmaza a pulzusszámnövekedés miatt. Az edzés megtanítja az agynak, hogy a pulzus növekedése nem jár veszélyhelyzettel, utána pedig endorfinnal és dopaminnal jutalmaz, hogy boldogabb légy.
Ha végigolvastad idáig, akkor most küldök neked még egy mosolygós smileyt, aztán irány ki a szabadba mocorogni! 😊
Köszönöm a figyelmet!
Kamilla